泰皇国际平台|年过40,跑马拉松两年,我是如何跑到2小时44的?

时间:2019-04-16 09:14 来源:互联网 作者:佚名 浏览量:4774

泰皇国际平台|年过40,跑马拉松两年,我是如何跑到2小时44的?

泰皇国际平台,全马跑进4小时,对很多人来说,只要不间断跑步就能够实现。全马跑进3个半小时,只要稍微努力一下,也是可以做到的。

但是要跑进3小时10分甚至3小时,则需要付出极大的刻苦训练才行。也许需要一点点天赋,但是后天的努力更重要。因为以绝大多数人的努力程度来看,还远远没到拼天赋的时候。

今天就给大家讲一位用两年时间将全马跑进3小时的中年大叔的故事,对于想跑进3小时的你来说,也许会有一些帮助。

我叫任兆林,1997年生人,跑团的人都叫我铁跑,不是因为我有一双铁腿,而是因为我在铁路工作,喜欢跑步而已。

从2015年8月份开始跑马拉松到现在,两年多的时间,成绩从首马的331到现在的244,半马pb1小时17分,并成为沈阳九凌跑团全马跑得最快的人。

2015.9.27 沈阳马拉松 03:31:49

2016.5.21 营口•鲅鱼圈马拉松 03:08:45

2016.5.29 丹东马拉松 03:03:45

2016.6.26 吉林马拉松 03:30:24

2016.8.28 哈尔滨马拉松 02:58:59

2016.9.10 沈阳马拉松 02:55:47

2016.9.17 北京马拉松 02:53:35

2016.10.23 唐山国际半程马拉松 01:17:08

2016.12.27 查干湖冰雪半程马拉松 01:20:28

2017.01.15 沈阳冰雪山地马拉松 01:26:58

2017.5.13 大连马拉松 02:47:49

2017.5.14 秦皇岛马拉松 03:07:55

2017.5.21长春马拉松 02:51:29

2017.5.28 营口•鲅鱼圈马拉松 02:59:28

2017.9.2 盘锦红海滩马拉松 04:08:13

2017.9.17 北京马拉松 03:46:23

2017.9.24 沈阳马拉松 02:44:34

2017.10.2 沈阳首届百公里超马 08:53:49

2017.11.5 奥森100+超级马拉松 08:50:12

小时候家里穷,跑步上下学

我很小就开始跑步,不是因为我喜欢,而是因为家里穷,连个自行车都没有,所以特别羡慕那些能够骑车上下学的同学。没有自行车,但是我有一双腿,于是放学后和几位同学跑回家,大概3.5公里的距离,基本上都是第一个跑到家的,有时候比骑车回家的同学更早到家。

参加县运动会,5000米套第二名一圈

有一回代表学校参加县运动会,5000米跑了第一名,而第二名当时在县里比较有名,但是被我套了一圈。后来乡里教委主任到我家去找我,他们要招体育特长生,我就以特长生的身份上了高中,学杂费全免。

高中每年都去参加县运动会,参加5000米和1000米的比赛,都是冠军。5000米最快能跑到17分钟,10000米最快能跑到34分钟。

高中毕业之后,因为学习成绩太差,考大学就不指望了。后来有个老师跟我说,你可以考哈尔滨体育学院,和其他考上的同学一样,三年毕业回来后当老师。当时特别想去体院读书,但是家庭困难,念不起,所以高中毕业之后就去参军了。

到了军队,每天都会跑5公里,各项训练科目都以优异的成绩达标,参加跑步比赛时常拿奖。还经常和战友一起打篮球。就这样在军营度过了12年的光阴,也练就了一副结实的身板。

转业后不跑步,打羽毛球导致膝盖不适

2009年转业后,除了偶尔约上三五好友去打篮球之外,基本上就不跑步了。到了2012年,喜欢上打羽毛球,但是因为没有正规训练过,动作要领没有掌握好,所以导致膝盖有些不适,后来也就不再打羽毛球。

有一天和单位同事聊天,无意间说起自己从前的跑步经历,他就说现在马拉松运动这么火,你可以尝试着跑跑马拉松,你可以跑得很快。我当时说跑不了,但内心难免起波澜。同事后来不断的劝说和鼓励,我在2015年重新开始了跑步并走上了跑马之路。

中断了跑步好几年,重新恢复起来还是感觉很吃力。先从5公里开始,一点点的增加距离,7公里,10公里,15公里....

首次参赛报名迷你,却跑了全程

2015年8月份的沈阳马拉松,当时距离恢复跑步没多长时间,跑量也不够。当时报名的是迷你跑,但比赛当天我特别兴奋,跑完后觉得不过瘾,就一直坚持跑到终点。

第一次跑这么长的距离,途中几次想放弃,也不知道喷了多少次白药和红药,自己一直鼓励自己,咬牙坚持。到了终点腿已痉挛,异常痛苦,当时心里就想:以后不会再跑马拉松了。

跑过马拉松的人都知道,跑比赛的时候会咒骂自己为什么要来受罪,可是没过几天就会想跑下一场比赛。我也一样,但是我并没有心急,知道自己的能力还达不到,但是心里已经定下一个目标,一定要跑进3小时。

为了破3,每周跑30+lsd

为了能够下一场比赛跑得更好,我开始刻苦训练,上下班都跑着。后来听跑马前辈说每周还要跑lsd,间歇,节奏,当时完全不懂这些,就去网上搜索一些资料学习,还找高手询问跑步知识。

经过大半年的坚持训练,自己的能力得到进一步提升。2016年的5月份,连续跑了鲅鱼圈马拉松和丹东马拉松,距离三小时的目标都只差一点。虽然没有完成目标,但是也获得了宝贵的经验,为下一场比赛破3打下了基础。

7月份的时候,加入了拥有众多高手的沈阳九凌跑团,从这之后开始更加科学的训练。2016年的哈尔滨马拉松,计划实现目标。

为了能够完成目标,给自己制定了严格的训练计划。

周一 休息

周二 慢跑12公里

周三 800*20间歇或者1000*10的间歇

周四 节奏跑或者渐快跑15公里

周五 轻松跑,距离随心

周六 30+lsd(配速4:30)

周日 放松跑恢复,距离随心

每次训练都是高标准,严格要求自己,追求跑步质量,每个月的跑量在300公里左右。饮食以高蛋白为主,保证充足的睡眠,基本上晚上9点半就入睡,五点起床训练。

以前比赛,都不知道怎么吃盐丸和能量胶。2016年沈阳马拉松,是我加入跑团之后参加的第一场比赛,霍团长给了我能量胶和盐丸并告诉我怎么吃,非常感谢他的指导。

冲过终点之后,计时钟上的时间定格在2:58:59,我真的开心极了,付出的努力得到到了回报,这是给自己最好的奖励。

15天跑了4场全马,仅一场未进3小时

突破3小时大关之后,我给自己定下了一个更快的目标,跑进245以内。虽然只是14分钟的提高,但需要付出成倍的努力才行,于是我将月跑量提高到350-380公里。跑量仍算不上大,但都追求质量。

本来打算是在2017年的秦皇岛马拉松上完成目标的,后来没几天跑团张罗要报大连团体赛(4男1女)。为了团队的荣誉,我一定得参加。当时压力其实挺大,毕竟跑比赛不是为了自己,而是为了团队。比赛跑到30公里,看了下时间,觉得自己应该能跑进245,遗憾的是后面风大坡多,速度没能维持住,最终247完赛。虽然个人目标没实现,但是我们跑团获得了冠军,非常高兴。

大连实现pb之后,紧接着参加了秦皇岛马拉松,长春马拉松,鲅鱼圈马拉松。除了秦皇岛马拉松每跑进3小时之外,其他比赛全部跑进了3小时。

沈阳马拉松刷新pb,奥森100+获第三

2017年沈阳马拉松,是我连续第三年参加,也是我最放松,也是没有压力的一场比赛,最后跑出了244的成绩,刷新了自己的pb。

这场比赛之前我计划按照每公里3:55配速去跑。比赛也几乎按照这个配速来跑,跑到半程用时1:22:25,这时身体状态感觉比较好,心想只要不掉速,就有希望pb。不过跑到最后三公里的时候有些吃力,前后没人,但我要奔着目标努力!配速不能掉到四分以外。冲过终点的那一刻,一切的疲劳都没有了,激动开心。

2017年11月初,意外获得奥森100+超级马拉松的参赛名额,最后获得了第三名的好成绩。

2015年意外开始的跑马之路,到现在全马pb244,半马pb117,10公里pb34分35秒,一步一个脚印,实现着自己的目标。

跑马这两年,让我发生了很多改变,以前喜欢喝大酒,烟也抽得很凶,现在这些情况基本没有。未来希望自己能跑得更快一点,当然是要在保持健康的前提下。

如何破3,你得满足下面这些条件

经常会有人问我全马怎么才能破3,我根据身边一些跑马破3朋友的经历,总结了一些全马破3的条件:

1. 每月跑量至少200-300km,甚至以上;

2. 每周至少一次25k以上lsd(配速4:20-4:30左右);

3. 每周至少一次高质量间歇训练;

4. 10k跑进39分钟,半马跑进1小时28分钟。

有见过个别天赋极高的选手,月跑量150k左右全马也能进3,但是2、3、4条都是满足的。

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